Végétarien ou végétalien ne signifie pas carence en fer…

Êtes-vous un végétarien, un végétalien ou même un semi-végétarien? Qu’est-ce qu’un semi-végétarien?   D’après le dictionnaire Merriam-Webster Collegiate, qui a officiellement inscrit ce mot dans son édition 2012, il s’agit d’une personne dont l’alimentation généralement sans viande peut inclure à l’occasion de la viande ou du poisson. En d’autres mots… un semi-végétarien!

Puisqu’on estime que 4 % des Canadiens ont un style de vie végétarien, que jusqu’à    40 % des Nord-américains  sont semi-végétariens et qu’un nombre inconnu (mais croissant) de personnes sont végétaliennes, il vaut la peine de mentionner la carence en fer dans ces groupes… voici pourquoi :

Risque accru de carence en fer

Le fer est plus facilement absorbé à partir de la viande (fer hémique)  que des plantes (fer non hémique). Mais surtout, il est important de reconnaître que la viande et le poisson améliorent aussi l’absorption du fer non hémique. Ainsi, ceux qui limitent radicalement leur apport en viande sont non seulement privés de fer hémique dans leur alimentation, mais l’absorption du fer non hémique est aussi réduite, ce qui augmente d’autant le risque de développer une carence en fer. Selon les Dietary Reference Intakes for Iron (2001), l’absorption du fer non hémique est 16,8 % en comparaison à 25 % pour le fer hémique.

Pour les femmes et les enfants qui suivent une alimentation végétarienne, végétalienne ou semi-végétarienne, le risque de développer une carence en fer est même plus élevé. Chez les femmes, les pertes sanguines lors des menstruations ainsi qu’un besoin accru de fer pendant la grossesse augmentent le risque, tandis qu’une croissance rapide chez l’enfant accroît également le risque de l’enfant.

Des mesures à prendre pour réduire votre risque

Il existe heureusement des façons de réduire le risque de carence en fer chez les personnes qui adoptent une alimentation végétarienne ou végétalienne. Pour commencer, vous pourriez augmenter votre apport en aliments riches en fer. On estime que la biodisponibilité du fer dans une alimentation végétarienne est d’environ 10 %, plutôt que 18 % dans une alimentation occidentale mixte; c’est donc que les besoins en fer sont 1,8 fois plus élevés pour les végétariens, en comparaison au non-végétarien. Certaines des meilleures sources de fer, autres que la viande, incluent :

  • Gruau instantané régulier(4 mg de fer / sachet; portion de 186 g) ou gruau instantané aux pommes et à la cannelle (5 mg de fer /sachet; portion de 186 g);
  • Épinards bouillis(3,4 mg de fer/ portion de 95 g);
  • Tofu(2,4 mg de fer/ portion de 150 g);
  • Fèves soja bouillies(6,5 mg de fer/ portion de 127 g);
  • Lentilles bouillies et salées(4,9 mg de fer/ portion de 146 g);
  • Graines de citrouille et de courge séchées(5,2 mg de fer/ portion de 35 g);
  • Mélasse épuisée(1 mg de fer / portion de 21 g) – mais j’ignore quelle quantité de mélasse vous pouvez intégrer à votre alimentation quotidienne!

En plus de consommer davantage d’aliments riches en fer, vous voulez favoriser l’absorption maximale de ces aliments en n’interférant pas avec la capacité de l’organisme à absorber le fer. Pour ce faire, vous pouvez limiter ou éviter les inhibiteurs de l’absorption (comme le café, le thé, le chocolat et les médicaments causant des brûlements d’estomac, ainsi que les aliments riches en calcium, y compris les suppléments de calcium) lorsque vous consommez des repas riches en fer.   Essayez de consommer ces produits au moins deux heures avant ou après les repas.

L’ajout de suppléments de fer par voie orale à votre alimentation peut aussi aider à maintenir vos niveaux de fer élevés pour prévenir ou traiter une carence en fer.   Certains suppléments de fer par voie orale sur le marché ne contiennent aucun résidu d’origine animale (assurez-vous de lire attentivement les étiquettes).

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